BEYNİMİZİ KORUYAN ÖNEMLİ BİR GÜÇ: ANTİOKSİDANLAR

BEYNİMİZİ KORUYAN ÖNEMLİ BİR GÜÇ: ANTİOKSİDANLAR2016-12-08T02:52:10+00:00

BEYNİMİZİ KORUYAN ÖNEMLİ BİR GÜÇ: ANTİOKSİDANLAR

Uz.Dyt.Banu Süzen

Sağlıklı beyin işlevlerinin sağlanması için; sağlıklı beslenmek ve fiziksel aktiviteyi düzenli olarak yapmak gerekir.Yaşamın doğal süreci içinde hücrelerin besin öğelerinden enerji üretebilmeleri ve devamlılıklarını koruyabilmeleri için oksijene gereksinim vardır. Her canlı hücre içinde, enerji üretimi sırasında oksijen partikülleri ve serbest radikaller metabolik yan ürün olarak ortaya çıkarlar. Serbest radikaller zararlı partiküllerdir ve hücre hasarına neden olurlar. Normal koşullarda oluşan bu zararlı serbest radikaller, bağışıklık sisteminde uyarıcı ve savunma elamanı olarak kullanılır ve etkisiz hale getirilirler. Ancak stres durumu, bu partiküllerin artmasına ve hücrelere zarar vermesine neden olur.

Beyin İçin Gerekli Antioksidan Besinler

Merkezi sinir sistemi hücreleri, tüm vücut hücreleri içinde, oksidatif stresin zararlı etkilerine karşı savunması en düşük olan sistemdir.

Oksidatif StresOksidatif stres, beynin bir çok önemli işlev yüklenmiş bölgesinde dejeneratif değişikliklere neden olmaktadır. Oluşan dejeneratif hasarlar da; gelişmekte olan beyinde otizm, ileri yaşlarda alzheimer, parkinson, şizofreni gibi hastalıkların oluşma riskini arttırmaktadır. Bu hasarlanmaya neden olan mekanizma aynı zamanda, yaşlanma süreci ile de ortak yolu takip etmektedir.

Hücrelerdeki bu yıkıma neden olan etkenler genellikle serbest radikaller veya oksijen partikülleridir. Bu zararı azaltmak için vücudun savunma sisteminde antioksidanlara gereksinim vardır. Besinler içinde bulunan bu savunma öncüleri, dengeli ve düzenli alındığında hücre hasarı azalmakta ve bağışıklık sistemi güçlenmektedir. Besinlerdeki bu bileşiklerle beraber, vücudumuzda üretilen savunma sistemi enzimlerine antioksidan koruma adı verilmektedir.

Antioksidanları, tükettiğimiz besinlerle birlikte vitamin, mineral, eser element ve besinlere renk veren bileşikler yoluyla almaktayız. Aldığımız birçok antioksidan, mineral ve vitamin; antioksidan savunma sistemi enzimlerinin yapısında yer almakta ve serbest radikallerin zararlarını önlemektedir.

Son yıllarda besinlerin, sağlığımız üzerindeki olası rollerinin detaylı araştırılmasıyla antioksidanların, sinir sistemi üzerindeki olumlu etkileri ve koruyucu özellikleri daha iyi anlaşılmaya başlanmıştır. Antioksidanlar, zararlı serbest oksijen partiküllerinin hücrede yaptığı hem yapısal hem DNA hasarını azaltarak hücrenin dejenere olma riskini düşürmektedir. 10 yıl süresince yaklaşık 14 bin kadın katılımcının beslenme alışkanlıklarının takip edildiği bir çalışmada, özellikle turpgiller, sülfürlü bileşikleri içeren sebzeler (brokoli, karnabahar, lahana gibi) ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, yeşil marul gibi) sıklıkla tüketen 60 yaş üzeri katılımcıların öğrenme ve bellek testlerinin, bu besinleri sıklıkla tüketmeyenlere göre çok daha iyi olduğu gösterilmiştir.

Antioksidan Besinler

Yapılan hayvan çalışmalarında da; antosiyaninlerin (siyah üzüm, nar, kırmızı lahana gibi besinlerde bulunan antioksidan madde) nörolojik ve hücresel hasarın önlenmesinde etkili olduğu bulunmuştur. İnsanlar üzerinde yapılan besin tüketim çalışmaları ile hayvan modelleri ve hücresel çalışmalar, tüm antioksidanların hücresel düzeyde olumlu etkilerini kanıtlamışlardır.  D vitamini ve beyin işlevleri ile ilgili yapılan araştırmalar, D vitamin yetersizliğinin bilgi işlemede yavaşlamaya ve bilişsel işlevlerde bozulmaya neden olduğunu göstermiştir. Çocukların D vitamini düzeyleri ilgili yapılan bir başka çalışmada, D vitamininin beyin gelişimi ve işlevlerini düzenlediğini gösteren kanıtlara ulaşılmıştır. D vitamini de berrak düşünce ve optimum beyin işlevselliği için temel vitamindir.

C,E ve Beta Karoten Kaynakları

C, E vitamini ve Beta Karoten serbest radikallerin hücrelerde neden olduğu oksidatif zararı azaltmaktadır. E vitamini hücre bütünlüğünü sağlayan hücre duvarının korunmasını sağlamaktadır. Karotenoidler (beta karotenoid, laykopen, lutein gibi besinlerde bulunan sarı, kırmızı, turuncu gibi renkleri besinlere veren bileşikler) ve tioller (sülfür içeren bileşikler), Ko-enzim Q10, flavanoidler antioksidan özelliği olan bileşiklere; selenyum, çinko, manganez, bakır, demir gibi eser elementler ise antioksidan enzimlerin yapısına giren minerallere örneklerdir.

Antioksidanlar tüm bu olumlu özellikleri göz önüne alındığında, beslenmemizde olması gereken temel öğelerdir. Ama bu durum, mutlaka beslenme desteği olarak alınmalarını gerektirmez. Çünkü fazla düzeyde vitamin, mineral, eser element ve besin öğesi olmayan diyet bileşiklerinin alınması toksik etkiye neden olabilmektedir. Antioksidan korumayı sağlamanın en sağlıklı ve güvenli yolu besinler ile alımlarının sağlanmasıdır.

Beyin İşlevleri Üzerinde Önemli Etkileri Olan Antioksidan Besinler

Balık: İçeriğinde bulunan omega 3 yağ asidi hücre duvarı hasarını önleyerek dejeneratif hastalıkların oluşma riskini azaltmaktadır. En iyi omega 3 kaynağı olan balık türleri: somon, sardalye, uskumru ve beyaz ton balığıdır. Haftada 2 defa balık tüketimi önerilmektedir.

Omega 3 Yağ Asidi Kaynağı Deniz Ürünleri

B12 Vitamini: Merkezi sinir sistemindeki yararlı etkileri bilinen B12 vitamini, DNA sentezinde, sinir sistemi hücrelerinin çalışmasında, oksidatif hasarın azaltılmasında görevli bir vitamindir. En iyi kaynakları kırmızı et, yumurta, karaciğer, balık, süt ve süt ürünleridir. Kırmızı et ve yumurta aynı zamanda demir için de iyi birer kaynaktır.

Et-Tavuk-TahılMeyve ve Sebzeler: Özellikle mevsimine göre tüketimi önemlidir. Mevsiminde toplandığında içeriğinde bulunan antioksidan miktarı en yüksek düzeyde olmaktadır. Her bir meyve ve sebzenin sağladığı antioksidan birbirinden farklıdır. Bu nedenle renkli beslenme ve günde 4-6 porsiyon tüketimi önerilmektedir.

Meyve-Sebze

Yağlı Tohumlar: Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar, omega-3 yağ asitleri ve E vitamini açısından zengin olmalarının yanında birçok eser element için de oldukça iyi kaynaklardır.

Antioksidan Kaynağı Yağlı Tohumlar

Tam Tahıllar: Özellikle kompleks karbonhidrat tüketimi için rafine edilmemiş olanların tüketilmesi, hem antioksidanların ve B vitaminlerinin karşılanmasını hem de  beyin için gerekli glikozun alınmasını sağlar. Tam tahıllar aynı zamanda triptofan ve B vitamini içeriği ile serotonin salınımını artırarak, beyne mutlu ol sinyali gönderen besinlerdir.

Antioksidan Kaynağı Tam Tahıllar

Çay: Beyaz, yeşil ve siyah çay; içeriğinde bulunan güçlü antioksidanlar ile oksidatif strese karşı hücreleri koruyan besinler içindedir. Yeşil ve beyaz çay için günde 2 fincan, siyah çay için günde 5 fincan tüketim antioksidan etkileri için yeterli olacaktır.

Antioksidan Kaynağı Yeşil Çay

Beyin işlevlerinin sağlıklı olması için yeterli ve dengeli beslenmek gerekmektedir. Uygun miktarda antioksidan alımının düzenlenmesi için bir diyetisyen desteğinin alınması sağlıklı seçimlerin yapılmasını sağlayacaktır.

Günlük olarak beslenmenizde yapacağınız ufak değişiklikler ile yeterli miktarda antioksidan koruma sağlanabilir. Öncelikle sebze ve meyveleri zamanında ve organik olanlardan seçmelisiniz. Kızarmış ve işlenmiş besinleri mümkün oluğunca tüketmekten kaçının. Aşırı miktarda şeker ve tuz içeren besinleri diyetinizde azaltın. Alkol alımını kısıtlayın, günde 8- 10 su bardağı su için. Düzenli olarak spor yapmaya özen gösterin.

En önemlisi hayatımız boyunca karşılaşacağımız strese neden olan durumlarla baş etmeyi öğrenip mutlu olmak için kendinize zaman ayırın.