OSTEOPOROZ RİSKİNİ AZALTMAK İÇİN SAĞLIKLI BESLENİN!

Uzm.Dyt.Banu SÜZEN

Osteoporoz, kemik mineral yoğunluğunda azalma ve kemik dokusunun bozulmasına bağlı olarak kırık riskinde artışa neden olan metabolik bir iskelet hastalığıdır. Dünyada 200 milyon kişinin etkilendiği osteoporoz ülkemizde 50 yaş üstü bireylerin yaklaşık olarak dörtte birini etkilemektedir. Yaşlanan nüfus ile birlikte osteoporoz görülme sıklığının artması ve kemik yoğunluğunun azalmasına bağlı olarak oluşan kırıklar yaşam kalitesini azaltmaktadır.

Her kronik hastalıkta olduğu gibi kemik yoğunluğunda da azalmaya neden olan pek çok değiştirilebilir ve değiştirilemez faktör vardır. Genetik faktörler, menapoz ve yaşlık gibi değiştirilemeyen faktörlerken, fiziksel aktivite, sigara ve alkol alışkanlığı ve beslenme alışkanlıkları değiştirilebilir faktörlerdir.

     Osteoporoz riskinin azaltılması için yaşam boyu sağlıklı beslenme bilincinin gelişmesi önemlidir. Uluslar arası rehberler sağlıklı beslenme ve ideal vücut ağırlığının korunmasının, fiziksel aktivitenin önemini vurgulamaktadırlar. Güçlü kemik yapısının sağlanması ve kemik kaybının önlenmesi için dengeli sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir.

Beslenme alışkanlıklarının sağlıklı seçenekler ile değiştirilmesi pek çok kronik hastalık için riski azaltmaktadır. Besin gruplarının her öğünde dengeli olarak bulunması tek besin öğesine ağırlık verilen beslenme şekline göre çok daha sağlıklı olduğu yapılan pek çok büyük araştırmada kanıtlanmıştır. Tek bir öğünde tüm besin gruplarından yararlanılması çeşitliliği arttıracağı gibi günlük vitamin-mineral gereksinmesini de karşılamakta yeterli olacaktır. Osteoporoz riskinin azaltılmasında besin öğeleri ve besinler ile alınan kalsiyum magnezyum ve vitaminler önemlidir.  Besin Zinciri

Osteoporoz da sağlıklı ve dengeli beslenme sağlamak için;

  • İdeal vücut ağırlının korunması hem osteoporoz hem de diğer kronik hastalıklardan ve yan etkilerinden korunmayı sağlamaktadır. Artan vücut ağırlığı osteoporoz riski yüksek olan kişilerde kemik hasarlarının artmasına ve kırılan kemiğin iyileşme sürecini olumsuz etkilemekte, fiziksel aktivitenin kısıtlanmasına ve hareketsiz bir yaşama neden olmaktadır. Fazla kilolu olan kişilerde doğru beslenme planlamasının yapılması kemik mineral yoğunluğunun korunmasını, sağlıklı ve bilinçli beslenmeyi sağlamaktadır.

Koşan kız

  • Kalsiyum, kemik sağlığı için ön plana çıkan bir mineral olmasına karşılık, tüm vücut fonksiyonları için önemlidir ve belirli bir düzeyde bulunması gerekmektedir. Kalsiyum ihtiyacının yeterli düzeyde karşılanamaması, vücutta kalsiyum deposu olan kemiklerden kullanılması anlamına gelir ki bu durum kemik yoğunluğunun azalmasına neden olmaktadır. Kalsiyum ihtiyacı cinsiyet, yaş ve osteoporoz riskine bağlı olarak değişse de özellikle kemik gelişiminin doruk noktaya eriştiği adolesan dönem, gebelik- emzirme ve menapoz sonrasında günlük 1000-1500mg’dır.
  • İhtiyacın karşılanması için kalsiyumdan zengin besinlerin günlük olarak tüketilmesi gerekmektedir. En iyi kalsiyum kaynağı süt ve süt ürünleridir. Bir su bardağı süt veya yoğurtta yaklaşık olarak 220- 240mg, 50g beyaz peynirde yaklaşık 50mg kalsiyum vardır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar diğer kalsiyum kaynakları olarak kullanılabilir.

Süt Bardağı

  • Osteoporoz riskinin azaltılması için sadece kalsiyum alımının artması yetmemektedir. Bunun yanında besinlerle yeterli düzeyde karşılanması zor olan, temel kaynağı güneş ışınları ile sentezlenen D vitamininin de yeterli düzeyde olması gerekir. Çok az bir miktar, yaklaşık olarak %10’nu besinler ile karşılanmaktadır. En iyi kaynak balıktır.

Somon

  • Yüksek düzeyde hayvansal protein alımı kalsiyumun idrarla atımını arttırmaktadır. Bu nedenle tek çeşit beslenme programları uygulamak yerine dengeli protein alımını sağlayan beslenme seçenekleri tercih edilmelidir.

Besin Zinciri2

  • Aşırı miktarda kahve tüketimi kalsiyum atımını arttırmakta, aşırı alkol tüketimi kalsiyum emiliminde azalmaya neden olmaktadır. Asitli içeceklerin tüketilmemesi önerilmektedir.
  • Düzenli fiziksel aktivite de kas kütlesini ve kemik kütlesinin korunmasında önemlidir.

Koşan Kız2